Простые привычки для здоровья мозга
Каждую третью неделю июля в России проходит Неделя сохранения здоровья головного мозга — она приурочена ко Всемирному дню мозга, который отмечается 22 июля .
Хорошая работа мозга напрямую зависит от состояния сосудистой системы. Если сосуды теряют эластичность или сужаются из-за атеросклеротических бляшек, нервные клетки начинают испытывать нехватку кислорода.
Вот ключевые правила, которые помогут сохранить ясность ума на долгие годы.
Физическая активность. Умеренные нагрузки — ходьба, плавание, йога — улучшают кровоснабжение мозга. Достаточно 150 минут в неделю, чтобы снизить риск деменции . Движение стимулирует рост новых нейронов и помогает бороться со стрессом .
Сбалансированное питание. Мозгу необходимы омега-3 жирные кислоты (рыба, орехи), антиоксиданты (ягоды, зелень) и витамины группы B (цельнозерновые) . Особенно полезны тёмные ягоды — черника и голубика . Стоит ограничить сахар и фастфуд.
Качественный сон. Во сне мозг очищается от вредных веществ и обрабатывает информацию. Рекомендуется спать 7–8 часов в сутки . Избыточный сон (дольше 8 часов) также может быть связан с сердечно-сосудистыми проблемами .
Умственная активность. Здесь работает правило «используй или потеряешь». Осваивайте новые навыки: учите иностранные языки, играйте на музыкальных инструментах, осваивайте новую программу — любой новый опыт заставляет мозг создавать новые нейронные связи .
Контроль здоровья. Регулярно измеряйте артериальное давление — целевой уровень ниже 130/80 мм рт. ст. . Следите за уровнем холестерина и глюкозы в крови. Диспансеризация и профилактические осмотры помогают выявить факторы риска на ранних стадиях .
Живое общение. Социальная активность снижает риск когнитивных нарушений. Даже 10 минут в день без гаджетов в кругу близких — важная профилактика для здоровья мозга .
Управление стрессом. Хронический стресс повреждает нейроны. Практикуйте дыхательные техники, медитацию — это помогает сохранить эмоциональное равновесие .
Отказ от вредных привычек. Алкоголь может стать причиной серьёзных повреждений мозга, включая уменьшение гиппокампа — центра памяти. Курение истончает кору головного мозга, отвечающую за мышление .
Мозг можно тренировать в любом возрасте
Наш мозг обладает уникальной способностью — нейропластичностью. Он может перестраивать свою структуру и функции в ответ на обучение и новый опыт . Чем активнее мы его используем, тем больше у нас шансов сохранить ясность ума, даже если уже начались возрастные изменения .